Por: Dra. Ariel K. Hernández
Entrar en la temporada navideña puede ser un momento mágico y emocionante para algunas personas. Para otras, puede traer sentimientos de tristeza y estrés. Estos sentimientos pueden ser abrumadores y desafiantes, dejando a las personas aisladas y, a veces, desesperanzadas. El cambio que notas durante ciertas temporadas no está solo en tu cabeza. ¡La depresión estacional es real! Muchas personas luchan por ponerle un nombre a estos sentimientos, a menudo debido a expectativas sociales o familiares de "seguir adelante" o minimizar sus emociones. Ya sea que tu crianza negara espacio para tus sentimientos o te enseñara a suprimir tus emociones, es imperativo reconocer que la depresión estacional es legítima y que no estás solo en tu experiencia.
La depresión estacional, conocida formalmente como trastorno afectivo estacional (TAE), es un tipo de depresión que ocurre durante momentos específicos del año, según lo descrito en el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5). Uno de los principales factores contribuyentes al TAE es la disminución de la luz solar durante los meses estacionales, como otoño e invierno. La disminución de la luz solar puede provocar una interrupción del ritmo circadiano, una disminución de los niveles de serotonina (un neurotransmisor que impacta el estado de ánimo) y un aumento en la producción de melatonina. Oscurecer más temprano esencialmente puede hacer que una persona se sienta más cansada. La reducción de la luz del día para muchos también resulta en una disminución de la productividad. Luego añadimos factores psicosociales, como los estresores asociados con las fechas límite laborales o escolares justo antes de las festividades y el Año Nuevo, y todo puede comenzar a sentirse como "demasiado". Las festividades también pueden generar sentimientos encontrados. Mientras que para algunos es una época de celebración, para otros, estar en medio de dinámicas familiares puede desencadenar viejos sentimientos y relaciones poco saludables. También puede ser un recordatorio de relaciones perdidas, provocando sentimientos de soledad. Además, la temporada navideña puede traer consigo mayores presiones financieras que aumentan aún más la carga mental.
Entendiendo el TAE: Causas y Soluciones
El Trastorno Afectivo Estacional (TAE) puede ser resultado de una variedad de factores: predisposiciones genéticas, química cerebral individual y factores ambientales o psicosociales. Ya sea que quieras llamarlo TAE o simplemente esa época del año en la que te sientes un poco decaído o estresado, ser consciente de los cambios de ánimo puede ser instrumental para moverse hacia una solución. Negar los sentimientos/emociones o ignorar las señales de advertencia también puede crear un mayor deterioro en nuestro estado de ánimo. La aceptación radical de esta realidad y el impacto de tales sentimientos pueden ser estrategias iniciales para ayudar a sobrellevar los síntomas asociados con la depresión estacional.
Cómo Manejar el TAE
¿Cuáles son algunas estrategias básicas para ayudar a manejar el TAE?
- Crea una rutina/horario. Una rutina puede ayudar a mantener consistencia, productividad, sentimientos de autoeficacia y estabilidad durante momentos de fluctuación emocional.
- ¡Sal afuera! Trata de obtener luz natural tanto como sea posible, incluyendo salir al exterior o utilizar dispositivos de terapia de luz.
- Mantente físicamente activo y haz ejercicio. Esto puede generar una liberación significativa de endorfinas y aumentar los niveles de serotonina, lo que contrarresta los sentimientos depresivos.
- Come bien. Comer saludable y suficiente puede impactar en gran medida la estabilidad emocional. Los nutrientes adecuados pueden mejorar la función cerebral, la regulación del estado de ánimo y aumentar los niveles de energía.
- Apoyo social. Incluso cuando no tengas ganas, mantener una vida social equilibrada puede ser significativo. Recuerda que durante los pensamientos y sentimientos depresivos, la inclinación natural es aislarse, lo que puede empeorar los síntomas.
- Manejo del tiempo: Ser proactivo organizando tu tiempo, estableciendo metas claras y priorizando tareas puede ayudar a reducir los sentimientos de sobrecarga y mejorar la concentración.
- Sé consciente de tu diálogo interno. La forma en que te hablas tiene un gran impacto en cómo te sientes.
- No temas buscar ayuda profesional. La terapia puede ser una herramienta útil para regular y apoyar sentimientos difíciles.
Durante esta época del año, presta mucha atención a tu diálogo interno. El autodesprecio o los pensamientos negativos solo intensificarán los sentimientos negativos. Aunque pueda resultar incómodo, valida tus sentimientos, acepta tu realidad y avanza hacia una solución. Reconoce que los sentimientos no están solo en tu cabeza. Aunque no puedas controlar el sol o lo temprano que oscurece, tienes control sobre cómo trabajar en tus emociones y avanzar hacia la salud y el bienestar.
Toma Medidas Proactivas
Ésta es la temporada para tomar medidas proactivas y priorizar el cuidado personal y la salud mental. El Trastorno Afectivo Estacional es un desafío. Si tú o alguien que conoces está pasando por esto, no dudes en buscar apoyo. ¡Juntos podemos crear luz en los días más oscuros!
