Enfrentar el estrés es parte de la vida cotidiana. Sin embargo, a veces este estrés puede volverse tan frecuente que se transforma en una ansiedad abrumadora que puede afectar literalmente la calidad del día a día. Una investigación indica que al menos el 31.1% de los adultos en EE. UU. experimentan un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. Esta ansiedad puede manifestarse de diversas maneras, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, el TOC, los ataques de pánico, etc.
Es importante buscar ayuda profesional si una persona se siente demasiado abrumada e incapaz de manejar la situación por sí misma. No obstante, también existen varias estrategias que uno puede emplear para aliviar la ansiedad y mejorar su bienestar general.
Aquí hay 3 estrategias que uno puede practicar para manejar mejor su ansiedad:
Poner Fin a la Rumiación
Cuando una persona lidia con una ansiedad abrumadora, a menudo se involucra en un proceso mental conocido como rumiación.
La rumiación ocurre cuando la persona está constantemente pensando en pensamientos ansiosos. Durante la rumiación, la persona vuelve una y otra vez a los pensamientos que generan ansiedad en su mente.
Esto puede manifestarse en la reproducción de una experiencia pasada, intentando predecir un resultado o tratando constantemente de refutar los pensamientos que generan ansiedad. Esto crea un bucle constante de pensamiento ansioso a lo largo del día.
Una de las mejores maneras de poner fin a la rumiación es simplemente no involucrarse con los pensamientos ansiosos. No te detengas en los pensamientos ansiosos, pero tampoco intentes rechazarlos.
Cuando recibas un pensamiento ansioso, hazte consciente de él y déjalo estar. No respondas al pensamiento. No intentes forzar el pensamiento a desaparecer actuando de cierta manera o pensando de cierta manera. Simplemente permite que el pensamiento venga y se vaya.
Al practicar esto, te vuelves menos temeroso de tus pensamientos. Pasas menos tiempo a lo largo del día en un bucle constante de rumiación. Esto puede disminuir significativamente la intensidad de la ansiedad en general.
Implementar la Meditación
La meditación ha demostrado ofrecer grandes beneficios para la mente y el cerebro.
Se ha visto que la meditación disminuye el tamaño de la amígdala, que es la parte del cerebro asignada a la ira, el estrés y el miedo. La reducción en el tamaño de esta estructura cerebral puede beneficiar a la persona al permitirle abordar los problemas de la vida de manera más tranquila y gestionar mejor los niveles de estrés/ansiedad.
La meditación también aumenta el tamaño del hipocampo, que es la parte del cerebro encargada de la memoria. El aumento en el tamaño de esta estructura cerebral puede beneficiar a la persona al permitirle tener una mejor memoria y habilidades de aprendizaje.
La meditación es el acto de despejar la mente, lo que se puede lograr a través de varias técnicas mentales y físicas. Estas técnicas mejoran la calma y la claridad mental en el individuo.
La meditación puede resultar frustrante, especialmente para aquellos que tienen dificultades para quedarse quietos durante períodos prolongados. Sentarse en calma puede ser difícil para muchas personas hoy en día, ya que la mayoría de las mentes están acostumbradas a la estimulación constante de la televisión, las redes sociales y las noticias.
Aunque puede haber una incomodidad inicial al comenzar esta práctica, se puede superar lentamente. Una persona puede trabajar en esto aumentando gradualmente el tiempo de práctica de meditación; por ejemplo, una semana puede ser 5 minutos, la siguiente semana puede ser 10 minutos, y puede aumentar lentamente a medida que la persona se sienta más cómoda al quedarse quieta.
Algunas personas pueden incluso encontrar la meditación intimidante porque básicamente empuja a una persona a hacerse consciente de sus pensamientos y quedarse quieto con ellos sin distracciones, lo que puede resultar aterrador.
Aquellos que lidian con una cantidad abrumadora de pensamientos ansiosos pueden oponerse a quedarse quietos mientras observan todos los pensamientos que surgen en su mente debido a la incomodidad que puede causar.
Aunque puede ser intimidante quedarse quieto mientras surgen pensamientos ansiosos, este es el propósito de la meditación. La meditación nos enseña que los pensamientos son solo pensamientos, no tenemos que tenerles miedo, y podemos ser observadores de ellos en lugar de internalizarlos como verdad.
Desarrollar la meditación como un hábito diario ha demostrado hacer maravillas para aquellos que luchan con la ansiedad, permitiendo a quienes enfrentan trastorno de ansiedad generalizada llevar vidas menos estresantes. La meditación no es solo para aquellos con ansiedad, también puede ser aplicada por todos aquellos que desean desarrollar más enfoque, calma y salud general para su mente y funcionamiento cerebral.
Practicar el Estar Presente
Cuando una persona lidia con una ansiedad abrumadora, suele ser porque está preocupada por un evento pasado o por un evento futuro.
La preocupación constante por el pasado y el futuro tiene a la persona siempre viviendo en su mente y nunca pudiendo disfrutar del momento presente.
No estar en el presente puede afectar significativamente el bienestar y la felicidad general de una persona.
Hay muchas formas en las que uno puede intentar estar en el momento presente. Una técnica conocida es el "grounding" o enraizamiento. Hay muchas formas de practicar el enraizamiento.
Una forma en la que una persona puede practicar el enraizamiento es la técnica 5 4 3 2 1. En medio del pensamiento y la ansiedad que aleja a la persona del momento presente, puede comenzar a nombrar 5 cosas que puede ver, 4 cosas que puede tocar, 3 cosas que puede oír, 2 cosas que puede oler y 1 cosa que puede saborear.
Este método de enraizamiento permite a la persona volver lentamente a donde está y a lo que está ocurriendo en el presente en lugar de vivir constantemente en una realidad imaginaria en su mente.
Otra forma de enraizarse y llevar tu mente al momento presente es simplemente salir a dar un paseo o estar en la naturaleza.
Aunque puede parecer simple, salir al aire libre puede marcar una diferencia en la cantidad de ansiedad que alguien está experimentando.
Estar al aire libre y en la naturaleza, especialmente bajo la luz solar, a menudo permite a alguien calmarse en comparación con estar en su habitación, lo que puede aumentar la ansiedad.
Este simple cambio de entorno ha ofrecido muchos beneficios al intentar calmar la ansiedad y estar más presente.
Navegar los desafíos de una ansiedad abrumadora requiere la implementación de estrategias efectivas para vivir una vida más tranquila y feliz. Aunque buscar ayuda de un profesional de salud mental es crucial para aquellos que luchan por manejar su ansiedad, incorporar estas técnicas prácticas puede mejorar significativamente su bienestar. Poner fin a la rumiación, implementar la meditación y practicar el estar presente son estrategias útiles, además de la ayuda profesional, que pueden ayudar a combatir la ansiedad abrumadora que se está atravesando.
